一、地震后的后遗症及自助方法
2023年12月18日甘肃临夏州积石山县发生了6.2级地震,发生地震后,有的人可能会出现“感觉随时都在震”的警惕,或者随时处于害怕地震再次出现的焦虑不安状况,还有一些人可能出现食欲不振、睡眠不佳的身体反应。
面对这些震后心理反应,我们要如何才能更好地应对呢?今天,我们了解一下震后可能会出现的心理反应和自助方法。
经历地震的我们,可能会出现以下心理反应:
1.兴奋或生气,过度警觉,情绪不稳
2.自责内疚或责备他人,感觉无助
3.不知道到底发生了什么,甚至出现意识丧失
4.回避想起地震发生时的场景
5.拒绝与他人沟通,将自己封闭起来
6.失眠或做噩梦,无食欲,疲劳无力
7.呼吸急促,心跳过速,头晕头痛等身体反应
随着灾后时间的推进,我们还会出现不同程度的阶段性反应。若我们出现这些反应,可以尝试利用以下心理自助方法:
1.对于你而言,出现以上心理反应是正常的;若这些心理反应过于强烈或超过1个月,请寻求专业人员的帮助。
2.你可以尝试表达哀伤、愤怒、自责等情绪,哭泣、向他人倾诉、写日记等都有利于情绪的表达。
3.你还可以向家人和朋友寻求帮助和支持,向他们表达你的需要,让大家一同分担悲痛。
4.不要勉强自己和他人遗忘痛苦,伤痛会停留一段时间,是正常的现象,更好的方式是与家人朋友一起分担痛苦。
5.做喜欢的事情:找时间进行一些我们所喜爱的活动,例如,阅读书籍、看电影、进行体育活动等,这些健康的活动能够帮助我们去除脑海中关于地震的印象。
6.主动参与:不要让我们自己变得被动,或完全依赖他人的帮助,参与那些与自己有关事情的决策,尽可能地解决自己的问题,投入正常的学习和生活,并且承担起自己应有的角色。
7.保证基本的饮食和睡眠,营养和休息是我们战胜灾难创伤的保障。尽量避免饮酒或酗酒,虽然酒精可以让我们暂时忘却痛苦,但过量饮酒可能使我们沉睡不醒,错过逃生时间。
二、灾后心理照顾指南
无论是面对哪种灾难,与外部重建工作同样重要的,是灾难之中的“内环境”。即:如何维持自己内心的稳态。如果你感觉恐慌、焦虑、脑子充满了无法摆脱的负面情绪,可以随时拿出来练习。
1.重视自己的感觉,照顾好自己
当所有人都很焦虑的时候,你能做的最好的一件事:照顾好自己。尽量睡好,吃好,保持日常状态,做一点能够帮助你保持冷静和集中的事,比如阅读、正念冥想、深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体。
2.抓紧你的“稳定石”
“稳定岩石”,就是生活中那些确定的日常。在地震中,你可能无法回家,safe base(安全基地)被破坏,日常生活被打乱。
这时候,“你需要的第一件事,也许不是和旁人交谈,而是找到一瓶水、一点食物,一个可以安全地睡觉的地方”。它们可以给你提供稳定的感觉。另外,每天做一点运动,每天给家人按摩……寻找一些灾前的小习惯,让它们保持存在。
3.除了要紧的新闻资讯,固定一个刷社交媒体的时间
在地震中,你可能已经目睹过一些惨状,甚至自己有过濒死经历,不停地刷社交媒体(尤其是视频)可能加重恐慌感,影响睡眠质量。当你感觉不太好时,睡前不宜过分关注相关信息,减少杂音。
4.当负面情绪要淹没你时,试试看“大声鼓励自己”
身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。你可以这么告诉自己:“灾难可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的人生挑战”,“我不能让焦虑和生气占上风”。
5.写下你对未来的担忧
找一张纸,写下你心中对于未来的担忧,然后把它念出来。试着写下你脑子里想说的话,然后试着换位思考:把它念出来(假装是别人写的)——这可以帮助你接受担忧的本质:它们只是想法,并不是已经发生的事实。你可能正在进行“灾难化想象”,用最坏的想象惩罚自己。
6.试试3-2-1游戏
同时,你还可以试试心理学中被最广泛应用的技巧:grounding(接地),也有人形象地称之为“3-2-1”游戏:讲出你现在摸到的3个物体的触觉、听到的2种声音、尝到的1种味道——它可以帮你用身体感知此时此刻,从而与脑中过多的、关于未来的负面思绪保持距离。
7.制定小计划、实现小目标
制定小计划、实现小目标——这是恢复稳定和控制感的关键。比如:我的车在地震中报废了,要怎么索赔?制定详细的行动计划,能准备一点是一点。
8.联系你的家人
与家人保持联系,与社会团体保持联系。如果你只身一人,也没关系,找到一个“灾难伙伴”结成同盟,互相定期关注对方的状态。
三、心理援助
地震对我们而言是一场巨大的冲击和创伤,我们都会经历一个情绪和认知的巨大震荡,这是正常的反应。通常过一段时间,伴随的情绪失调、躯体不适等反应会随之缓解。若一个月之后,这些反应仍强烈存在,那么你需要寻求专业人员的帮助!
(初审:连双玲 复审:陈红英 终审:陈友益)